Sprungkniebeugen – squat jump

Ausrüstung: keine

Schwierigkeitsgrad: Fortgeschritten

Körperfokus: Beine / Gesäß

Erklärung der Übung

Mit Sprungkniebeugen (engl. = squat jumps) hebst du den Schwierigkeitsgrad im Vergleich zu herkömmlichen Squats nochmal richtig an. Der zusätzliche Sprung fördert deine Explosivität sowie deinen Muskelfasern, was gut für deinen Muskelaufbau ist. Gleichzeit verlangt dir der Sprung in Sachen Ausdauer alles ab! Eine sehr gute Übung!

Richtige Ausführung

Ausgangsposition

Deine Beine sind etwa schulterbreit auseinander. Gehe in die Squat-Positions Hocke. Winkel deine Arme ab, und hebe sie nach oben, sodass dein Oberarm fast eine gerade Linie zu deinen Schultern bildet. Deine Hände sind in etwa auf Höhe deines Gesichts.

Übungsausführung

Springe nun aus der Hocke soweit nach oben, wie du kannst. Ziehe während der Sprungphase deine Knie nach oben an, sodass du auch während des Sprungs auch in der Hocke-Position bist.

Landung Version 1: Du landest sofort wieder in der Hocke-Position und springst im Anschluss gleich wieder nach oben. Diese Landeform ist richtig anstrengend auf Dauer!

Landung Version 2: Du landest mit geraden Beinen und gehst erst wieder in die Hocke-Position, wenn du mit deinen Beinen am Boden bist. Gehe anschließend in die Hocke und springe wieder nach oben.

Häufige Fehler

Viele springen aus der Hocke-Position nicht explosiv genug nach oben. Dies führt dazu, dass ihr euch selbst in euren Fortschritten begrenzt. Aufgrund der hohen Intensität versuchen alle möglichst viele Sprünge zu machen. Dies ist grundsätzlich gut, aber die Sprünge müssen trotzdem sauber genug sein. Der fehlende Sauerstoff reduziert dabei deine Konzentrationsfähigkeit und lässt dich die Übung meist unsauber machen.

Tipp: Lege nach dem Sprung eine längere Landephase ein, indem du mit gestreckten Beinen landest und erst dann in die Hocke gehst.