HIIT Trainingsplan – Die besten und effektivsten HIIT Workouts für dein nächstes HIIT Training als PDF zum kostenlosen Download

HIIT Trainingsplan - Die besten Workouts

HIIT Trainingspläne für Anfänger

Ultimativer Basisplan für das erste Mal HIIT

Dauer: 20 Minuten
Ausrüstung: Keine

HIIT Workout für absolute Beginner

Dauer: 20 Minuten
Ausrüstung: Keine

Anfänger HIIT Training für zu Hause

Dauer: 16 Minuten
Ausrüstung: Keine

HIIT Cardio Workout für Einsteiger

Dauer: 15 Minuten
Ausrüstung: Abhängig von der gewählten Sportart

HIIT Trainingspläne für Fortgeschrittene

HIIT Training für maximale Fettverbrennung

Dauer: 20 Minuten
Ausrüstung: Keine

HIIT Cardio Workout für Fortgeschrittene

Dauer: 10 Minuten
Ausrüstung: Abhängig von der gewählten Sportart

Mit dieser Ausrüstung steht deinem HIIT Workout nichts mehr im Weg!

Wie sollte ein HIIT Trainingsplan aufgebaut sein? Wie ist der Ablauf?

Der Basiskern eines HIIT Trainingsplans besteht aus zwei Phasen:

  1. Hochintensive Phase
  2. Erholungsphase

Diese beiden Phasen werden abwechselnd durchgeführt. Die Dauer je Phase kann zwischen 15-60 Sekunden variieren.

Weiterhin kann ein HIIT Trainingsplan aus verschiedenen Übungen bestehen, um verschiedene Körperpartien besser zu trainieren oder auch einfach um Abwechslung in seinen Trainingsplan zu erhalten.

Zudem ist es empfehlenswert, eine kleine Warum-Up sowie eine Cool-Down Phase durchzuführen, um seine Muskeln vor Verletzungen zu schützen. Weitere Informationen zu Warm-Up und Cool-Down findest Du etwas weiter unten hier im Artikel.

Wie lange soll ein HIIT Training dauern?

Die Dauer eines HIIT Trainings kann variieren. Es gibt keine festgeschriebene Dauer, wie lange ein HIIT Training dauern muss. Als Richtwert kann man sich an 10-30 Minuten orientieren.

Viel wichtiger als die Dauer sind eine richtige Ausführung der Übungen, um maximale Erfolge zu erzielen.

Wie oft sollte ein HIIT Workout gemacht werden?

Da bei vielen HIIT Einheiten der ganze Körper beansprucht wird, ist ein HIIT Training unter Berücksichtigung der Regenerationsphasen bis zu 3x pro Woche möglich. Werden in HIIT Trainings aber nur einzelne Muskelpartien beansprucht, sind auch mehr als drei Einheiten pro Woche denkbar.

Welche erfolge erziele ich mit HIIT?

Vorwiegend wird aufgrund der hohen Intensität die Fettverbrennung beansprucht. Aber auch für den Aufbau von Muskelmasse für die Kraftausdauer oder die Schnellkraft sind HIIT Trainings sinnvoll.

Zudem verbrennt der Körper bis zu 48 Stunden nach dem HIIT Training noch Fett.

HIIT Trainingspläne – ohne zusätzliche Trainingsgeräte

Für jeden HIIT Trainingsplan brauchst Du keine zusätzlichen Trainingsgeräte. Du kannst dein Workout überall durchführen. Einzig eine Isomatte und ein HIIT Intervalltimer sind von Vorteil.

HIIT Trainingspläne – flexibles Training, nahezu überall

Die aufgeführten Trainingspläne lassen sich problemlos von überall aus auf der Welt durchführen.

HIIT Trainingsplan – reduziere mit diesem Trick deine Verletzungsgefahr um 50%

Hast du dich schon einmal ins Auto hinters Steuer gesetzt und bist sofort mit Vollgas im roten Drehzahlbereich losgedüst?

  • Antwort 1: „Ja klar, mach ich immer so!“
  • Antwort 2: „Nein, man muss den Motor doch erstmal warm werden lassen!“

Wenn Du zu denen gehörst, die Antwort 1 bevorzugen, wird dein Auto wohl bald einen Motorschaden haben…

Zurück zum HIIT: Genauso ähnlich verhält sich dein Körper. Wenn du beim Sport ohne einem kurzen Aufwärmprogramm gleich Vollgas gibst, ist die Wahrscheinlichkeit einer Sportverletzung 50% höher, wie wenn Du davor ein kurzes Warm-Up machst. Zerrungen und Faserrisse sind ohne Warm-Up keine Seltenheit!

Überleg mal: Hast du schon mal einen Fußballer, Eishockey-Spieler, Basketballer oder irgend einen anderen Profi Sportler gesehen, der ohne Aufwärmphase in einen Wettkampf gestartet ist? Wahrscheinlich eher nicht…

Deshalb ist es wichtig, sich erst kurz aufzuwärmen, um Deine Muskulatur auf die anstehende Belastung vorzubereiten.

Quelle: http://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/vorsorge/news/sportverletzungen_aid_95176.html

Zusätzliche Kalorien verbrennen mit Warm-Up und Cool-Down – Verschenkte Kalorien

Auch dein Stoffwechsel profitiert von Warm-Up und Cool-Down Phasen. Denn dieser wird bereits in diesen Phasen aktiviert. Du verbrennst zusätzliche Kalorien die du ansonsten leichtsinnig unverbrannt lassen würdest. Ein weiterer Grund also, diese Phasen nicht einfach auszulassen.

Warm-Up und Cool Down vor der nächsten HIIT Einheit

Nachfolgend findest Du eine Beispiel Workout für dein Warum-Up und Cool-Down zum HIIT Trainingsplan

Warm-Up

  • Joggen im Stehen (30 Sekunden)
  • Kniebeugen – Sumo Squats
  • Mit rechter Hand zum linken Fuß
  • Walkouts
  • Lunges
  • Liegestütz Position: Abwechselnd die Arme heben
  • Oberkörper Rotation nach links/rechts drehen
  • Armkreisen vorwärts/rückwärts
  • 5 Minuten lockeres Joggen / Crosstrainer / Rudern

Cool-Down

  • 5 Minuten lockeres Joggen / Crosstrainer / Rudern
  • Joggen im Stehen (30 Sekunden)
  • Oberschenkel vorne + hinten dehnen
  • Leiste dehnen
  • Oberkörper Seite dehnen

Finde Deinen HIIT Trainingsplan! Es gibt Workouts mit

  • verschiedenen Schwierigkeitsstufen,
  • unterschiedlichen Umfängen / unterschiedlicher Dauer
  • sowie mit verschiedenen Trainingsmethoden

Alle hier aufgeführten HIIT Trainingspläne stehen für Dich <strong>kostenlos zum Download</strong> bereit. Je nachdem, welches Level bzw. welches Trainingsziel Du verfolgst, kannst Du einen entsprechenden Trainingsplan für deine nächstes HIIT Workout auswählen. Ob Anfänger oder Fortgeschrittener, ob Cardio oder Muskelaufbau. Wähle die Schwierigkeitsstufe und das passende Trainingsprogramm für deinen HIIT Trainingsplan aus und lade ihn Dir ganz einfach herunter.