HIIT – High Intensity Intervall Training – Ratgeber

HIIT Training Ratgeber

 

Was dich hier erwartet

Vielleicht fragst du dich, was man unter HIIT Training versteht, wie ein HIIT Training aussieht und welche Vorteile du im Vergleich zu einem herkömmlichen Workout hast. Ist ein HIIT Workout für jedermann etwas? Wie beurteilen wissenschaftliche Studien die HIIT Trainingsmethode? Wer kann seine persönlichen Erfahrungen bei einem HIIT Workout teilen? Wie oft und wie lange sollte ein HIIT Training sein? Wie ernährt man sich optimal für HIIT und welche praktischen Tipps kann gibt es für die Ausübung der HIIT Trainingsmethode? Bist du neugierig geworden? In diesem Artikel erhältst du Antworten auf die wichtigsten Fragen rund um das Thema HIIT Training.

Warum du diesen Artikel über HIIT Training lesen solltest

Wenn du diesen Artikel gelesen hast, kannst du in der Regel sofort mit deinem ersten HIIT Workout beginnen und deinem sportlichen Ziel unmittelbar einen Schritt näher kommen. Solltest du nach diesem Artikel noch offene Fragen haben oder dir etwas unklar sein, dann hinterlass einfach einen Kommentar ganz unten. Wir werden dir schnellstmöglich Antworten auf deine Fragen liefern. Viel Spaß beim Lesen!

HIIT Training – Was ist das eigentlich? Definition und Erklärung von HIIT Training (inklusive Beispiele)

Der aus dem englischen stammende Begriff HIIT Training meint ins Deutsche übersetzt Hochintensives Intervalltraining (engl. High Intensity Interval Training). HIIT Training ist eine spezielle Trainingsmethode, die 1995 durch Mike Metzner (Bodybuilder) und Arthur Jones (Hersteller der Nautilus Sportgeräte) Bekanntheit erlangte. Beim HIIT Training geht es um kurze, hochintensive Belastungsphasen, die sich mit ebenso kurzen Erholungsphasen abwechseln. HIIT Training ist sehr viel fordernder, wie herkömmliches Training. Du hast einen größeren Sauerstoffmangel, was zu einer höheren Fettverbrennung und dem sogenannten Nachbrenneffekt führt. Damit ist gemeint, dass du auch noch bis zu 48 Stunden enach deinem HIIT Workout jede Menge Fett und Kalorien verbrennst. Je größer der Unterschied deines Stoffwechsels zwischen Ruhephase und Belastungsphase ist, desto länger braucht dein Körper, um wieder in den sogenannten Normalzustand zu kommen. Um wieder von der Belastungsphase in die Ruhephase zu kommen, hat dein Körper einen höheren Energiebedarf, folglich werden mehr Kalorien verbrannt.

Ein Beispiel: Es ist Winter und draußen ist es schweinekalt. Wenn du nun draußen unterwegs bist und du frierst, benötigt dein Körper mehr Energie, um dich warm zu halten. Auch in dieser Situation braucht den Körper wieder mehr Energie (= höhere Kalorienverbrennung), wie wenn es dir warm ist und dein Körper dich nicht so sehr „heizen“ muss. Genauso verhält es sich beim HIIT Training. Setzt du deinen Körper einer sehr hohen Belastung aus, verbrennst du mehr Kalorien, wie wenn du dich in deiner „Komfortzone“ aufhältst.

Wie funktioniert HIIT Training?

Wie bereits erwähnt, ist HIIT Training eine Trainingsmethode, bei der sich hochintensive Belastungsphasen (HFmax* 80-90%) mit Erholungsphasen (HFmax* 50-60%)abwechseln. Beide Phasen Wechseln sich dabei in Intervallen ab, die zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten lange dauern. Die hochintensiven (meist sehr kurzen) Belastungsphasen sollen dich und deinen Körper bis an dein Leistungsmaximum bringen. Die Anzahl der Intervalle, die innerhalb einer HIIT Trainingseinheit absolviert werden, sind variabel. Sie reicht von 4 Intervallen (für Anfänger) und geht hoch bis zu 12 Intervallen, was eher für Profis gedacht ist. Die Gesamtdauer eines HIIT Workouts kann zwischen 10 und 30 Minuten liegen. 2-3 HIIT Trainingseinheiten pro Woche reichen dabei völlig aus. Es gibt eine Reihe von Sportarten, wie du dein HIIT Training absolvieren kannst:

  • Fahrrad, Fahrradergometer
  • Laufen, Laufband
  • Crosstrainer, Stepper,
  • Gewichtheben
  • Zirkeltraining
  • Springseil
  • Boxen
  • Schwimmen im Schwimmbad oder im See

Ablauf eines HIIT Trainings (Beispiele)

Dauer Beschreibung
5 Minuten Aufwärmen / Warm-up
30 Sekunden Hochintensive Belastungsphase
60 Sekunden Erholungsphase
30 Sekunden Hochintensive Belastungsphase
60 Sekunden Erholungsphase
30 Sekunden Hochintensive Belastungsphase
60 Sekunden Erholungsphase
30 Sekunden Hochintensive Belastungsphase
60 Sekunden Erholungsphase
5 Minuten Cool-Down

Gesamtdauer des HIIT Trainings: 16 Minuten

HIIT Trainingsplan Einsteiger
  • Dauer: 20 Minuten, 4 Übungen, 4 Runden, 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Erholung.
  • Woche 1-2 Dauer: 14 Minuten, 10 Runden, 15 Sekunden Belastung, 1 Minute niedrige Intensität
  • Woche 3-4 Dauer: 17 Minuten, 10 Runden, 30 Sekunden Belastung, 1 Minute niedrige Intensität
HIIT Trainingsplan Fortgeschritten
  • Woche 5-6 Dauer 18 Minuten, 15 Runden, 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden niedrige Intensität
  • Woche 7-8 Dauer 20 Minuten, 15 Runden, 30 Sekunden Belastung, 15 Sekunden niedrige Intensität

Vielleicht spielst du Fußball oder warst einmal Fußballer: Dann ist die Wahrscheinlichkeit relativ hoch, dass du schon einmal mit HIIT Training in Berührung gekommen bist. Die meisten Fußballer kennen diese Trainingsform unter dem Namen Sprints, HIIT Training ist ihnen oft kein Begriff. Letztendlich ist beides aber ziemlich das gleiche. In der Vorbereitungsphase auf die neue Saison oder im Winter wurden im Trainingslager immer Sprint Intervalle trainiert:

  • Sprints quer über den ganzen Fußballplatz (Belastungsphase)
  • Lockeres Zurücktraben zum Startpunkt (Erholungsphase)

Ziel mit Sprints ist es (wie auch im HIIT Training), die Ausdauer zu verbessern. Ab der 70. Minute hat sich beim Fußball dann gezeigt, wer seine Hausaufgaben gemacht hat und welches Team konditionelle Defizite hatte.

Lohnt sich HIIT Training? Gründe und Vorteile der HIIT Trainingsmethode

Im Folgenden findest du ein paar Punkte, die für die Durchführung eines HIIT Trainings sprechen.

1. Kalorienverbrauch und Fettverbrennung steigen

Beim HIIT Training gehst du in kurzen Intervallen mehrmals bis an dein Leistungsmaximum. Das treibt deinen Stoffwechsel und deine Fettverbrennung ordentlich in die Höhe. Selbst stundenlang nach dem Training profitierst du noch vom Nachbrenneffekt, weil dein Körper einige Zeit braucht, bis er wieder in seinen Normalzustand gekommen ist.

2. HIIT Training ist hocheffektiv – Du sparst wertvolle Zeit

HIIT Trainingseinheiten dauern meist nur zwischen 10 und 30 Minuten. Dank dieses effektiven Trainings bleibt dir mehr Zeit für Deine Familie und Freunde oder für andere wichtige Dinge im Leben, ohne dass du deine sportlichen Ziele aufgeben musst!Wenn du insgesamt pro Woche 60 Minuten nach der HIIT-Methode trainierst ist das genauso effektiv wie 150 Minuten Cardio!

3. Steigerung deiner Kondition

Wer an seine Grenzen geht, wird seine Kondition steigern. Du wirst dich bereits nach sehr kurzer Zeit schon viel fitter fühlen. Egal, ob du als Ziel Cardio, Fettabbau oder Muskelaufbau hast, deine Kondition wird automatisch verbessert.

4. Steigerung deines Muskelaufbaus

Gerade wenn du HIIT Ganzkörper-Workouts machst, wirst du Muskelmasse aufbauen und dich schnell stärker fühlen. Vor allem am Anfang wirst du sehr schnell Fortschritte machen.

5. Ausgleich für den Alltag

Unsere Welt wird immer schnelllebiger, wir stehen ständig unter Strom und unser Kopf läuft konstant auf Vollgas. Wir können uns kaum noch Zeit für sportlichen Ausgleich blocken, weil wir tausend Dinge erledigen müssen. Dennoch hilft Sport uns allen beim Ausgleich vom Alltag. Die kurzen HIIT Einheiten lassen Ausreden wie „keine Zeit“ oder „zu viel zu tun“ nicht zu. Denn jeder sollte 60 Minuten pro Woche (20 Minuten pro Trainingseinheit) Zeit für Sport haben. Ausgleich vom Alltag ist für unseren Körper und unser Gehirn enorm wichtig. Mit Sport entlastest du deinen Kopf und trainierst deinen Körper für künftige Belastungen (z.B. stressige Tage). Der Ausgleich / das Abschalten vom Alltag in Verbindung mit der körperlichen Belastung ist auch der Grund, warum du dich nach einer Trainingseinheit wie neu geboren fühlst.

6. Steigerung deiner mentalen Belastbarkeit – Du wächst über dich Hinaus

Unser Gehirn ist wie ein Muskel der gefordert werden muss, um regelmäßigen Höchstleistungen Stand zu halten. Wenn du deinen Körper beim HIIT Training richtig forderst, wirst du mental über deine Grenzen gehen, da ein HIIT Workout sehr anstrengend sein kann. Dadurch, dass du deine körperliche und mentale Grenze überschreitest, setzt du neue Reize. Diese Reize speichert dein Körper während der Regenerationsphase als eine Art Erfahrungswert ab. Tritt wieder einmal eine Situation mit starker mentaler Belastung ein, kann dein Körper auf Erfahrungswerte zurückgreifen und die Situation besser verarbeiten. Du wirst dadurch auch automatisch in anderen Lebenssituationen belastbarer. Dies kann zum Beispiel für deinen Job sehr hilfreich sein. Mit HIIT Training wird dein Körper hohe Belastungen besser verkraften, weil du an deine Grenzen gehst. Wer also während eines HIIT Trainings immer an seine Grenzen geht, wird automatisch immer ein bisschen besser werden.

7. HIIT Training ist hoch flexibel

Du kannst dein HIIT Workout in den meisten Fällen von überall aus durchführen. Meist brauchst du nur eine Laufstrecke, eine Theraband oder ein Fahrrad. Gewichte sind nicht zwingend notwendig. Du kannst dein HIIT beuqem von zu Hause aus, im Urlaub, im Hotel oder an jedem Ort machen, wo du willst.

8. HIIT Training ohne monatliche Kosten

Beim HIIT Training entstehen für dich keine monatlichen Kosten (wie beispielsweise die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio), da du örtlich flexibel bist. Wenn du mit HIIT Training startest, brauchst du eventuell ein kleines Starter-Paket (z.B. Isomatte + Theraband), was aber eine einmalige Investition ist.

Wie du siehst, bringt HIIT Training eine Menge Vorteile mit sich, ist hocheffektiv und bringt dich schneller an deine Ziele wie manch andere Trainingsmethoden. Ein Versuch wäre es also mindestens Wert, solltest du noch ein HIIT Training absolviert haben.

HIIT Trainingspläne – Workouts für jedes Ziel

Nachfolgend findest du einen Beispiel HIIT Trainingsplan
Wenn du HIIT Training mal ausprobieren möchtest, du jedoch noch kein Workout hast, überlege dir zunächst welches Ziel du erreichen möchtest. Beispiele für Ziele:

  • Muskeln aufbauen
  • Cardio-Training, Kondition und Ausdauer verbessern
  • Fett verbrennen, Fett abbauen

Passende HIIT Trainingspläne findest du in der Hauptnavigation unter Trainingsplänen.

Ist HIIT Training für jeden geeignet? Ist damit jedes Trainingsziel erreichbar? Wann du nach der HIIT Methode trainieren solltest (und wann lieber nicht)

HIIT Training kann grundsätzlich jeder machen, sofern es keine gesundheitlichen Probleme gibt, wie z.B. Herz-Kreislauf-Beschwerden. Anfänger, die zum ersten mal HIIT machen möchten, empfehle ich folgendes: HIIT Training ist sehr anstrengend, übernimm dich nicht gleich beim ersten Workout. Beginne erstmal mit 4 Intervallen und versuche, das Training bis zum Ende durchzuhalten. Viele machen den Fehler und beginnen gleich mit 10 oder noch mehr Intervallen, weil sie gleich von Anfang an richtig Gas geben wollen. Doch das ist genau falsch! Dein Körper muss sich erst einmal an die hohe Belastung beim HIIT Training gewöhnen. Gib ihm dafür ein bisschen Zeit, der Weg ist das Ziel! So hast auch du mehr Spaß an HIIT und verlierst nicht gleich die Lust. Steigere stetig (alle paar Wochen) die Intensität bzw. die Anzahl der Intervalle in Abhängigkeit deiner Trainingsleistung. Hier findest du den perfekten HIIT Trainingsplan für Anfänger.

Mit HIIT Training kannst du wirklich alles erreichen: Sei es Fettabbau, Muskelaufbau oder Kondition. Grundsätzlich kannst du mit einem HIIT Workout alles trainieren. Für jedes Trainingsziel gibt es individuelle Übungen, die dich schneller an dein Ziel bringen. Hier findest du HIIT Übungen in Abhängigkeit deines Trainingsziels. HIIT Training ist besonders für Personen sinnvoll, die

  • in kürzester Zeit maximalen Trainingserfolg erzielen wollen,
  • wenig Zeit haben,
  • die mehr aus sich und ihrem Körper herausholen wollen,
  • bis an ihre Leistungsgrenze gehen möchten oder
  • die einfach mal etwas neues ausprobieren möchten.

Hingegen ist HIIT Training nichts für jene, die

  • gesundheitliche Einschränkungen haben,
  • sich nicht quälen möchten (nur wenn du an deine Grenzen gehst, ist HIIT Training so richtig effektiv).

HIIT Training – Anstrengendstes Workout der Welt?

Klar, HIIT Training ist eine sehr anstrengende Trainingsmethode. Ob es nun das anstrengendste Workout der Welt ist, liegt im Ermessen eines jeden Sportlers selbst. Jeder hat dazu eine andere subjektive Meinung. Was man allerdings sagen kann, dass HIIT Training gerade am Anfang bzw. für Anfänger sehr anstrengend ist. Dein Körper muss sich erst an die hohe Belastung gewöhnen. Sich aufzuraffen und für das nächste Workout zu motivieren, ist nicht immer leicht. Aber wenn du dran bleibst, wirst du bereits nach wenigen Wochen große Erfolge sehen. Außerdem packt dich schnell die Lust, sich immer wieder aufs Neue bis an die Erschöpfung zu treiben und stetig ein bisschen besser zu werden.

Wie lange dauert es, bis ich mit HIIT Training mein Trainingsziel erreicht habe?

Diese Antwort lässt sich nicht so leicht beantworten, weil es auf mehrere Faktoren ankommt, bis du dein persönliches Trainingsziel erreicht hast. Grundsätzlich kann man aber sagen, dass bei einem HIIT Training 3x pro Woche das Ergebnis XY nach 8-10 Wochen eintreten kann. Auf folgende Faktoren kommt es an:

Welches Trainingsziel willst du mit HIIT Training erreichen?

Willst Du 1 kg, 5 kg oder 15 kg abnehmen? Willst du 1 kg oder 3 kg Muskelmasse aufbauen? Oder willst du deine Kondition ausbauen, um z.B. einen Halbmarathon oder einen Marathon zu laufen? Wie du vielleicht merkst, kommt es in erster Linie darauf an, welches Trainingsziel du mit HIIT Training du erreichen willst. Kleinere Ziele erreichst du schneller, größere Ziele benötigen auch etwas mehr Zeit.

Wie viele HIIT Einheiten machst du pro Woche?

Dies ist die nächste Variable, die die Dauer bis du dein Ziel erreicht hast, stark beeinflusst. Wer einmal pro Woche ein HIIT Training absolviert, wird seine Ziele kaum erreichen. Die Intervalle zwischen den einzelnen HIIT Workouts sind zu groß, um regelmäßig erkennbare Fortschritte zu erzielen. Für Anfänger sind 2 mal pro Woche ein guter Anfang, Fortgeschrittene sollten 3-4 mal pro Woche HIIT Training machen.

Wichtig: Für maximalen Fortschritt empfiehlt es sich, zwischen den HIIT Trainingseinheiten immer einen Tag Pause für die Regeneration einzulegen. Muskeln wachsen nicht, wenn du sie jeden Tag trainierst. Sie brauchen Zeit, um sich zu regenerieren, denn in genau dieser Phase wachsen deine Muskeln! Alternativ kannst du dein HIIT Training in verschiedene Workouts aufteilen/splitten. So gewährleistest du, dass du nicht auf zwei aufeinanderfolgenden Tagen die gleiche Muskelgruppe trainierst.

Deine Gene beeinflussen den Fortschritt des HIIT Trainings

Wenn du dich nun an die ersten beiden Regeln hältst, gibt es einen weiteren Faktor, der dich bei deinen Fortschritten zum HIIT Training aufhält: Deine Gene! Vielleicht kennst du das: Du gehst mit einem Kumpel oder einer Freundin regelmäßig trainieren. Ihr habt das gleiche Trainingsprogramm, ihr geht gleich häufig trainieren und die Trainingsdauer ist ebenfalls gleich lang. Jedoch macht dein Kumpel / deine Freundin schnellere Fortschritte als du. Wie geht das?! Der Grund hierfür liegt häufig in der genetischen Veranlagung. Es gibt Menschen, die schneller regenerieren können als andere. Ihr Körper kann das Training besser verarbeiten als andere. Aber mach dir nichts draus und gib keinesfalls auf. Du kannst hier nichts dafür, bleib dran und halte an deinen Zielen fest. Wenn du konsequent bleibst, wirst auch du deine Ziele erreichen!

Deine Ernährung: Ein entscheidender Faktor für den Trainingserfolg beim HIIT Training

Je gesünder du dich ernährst, desto schneller wirst du auch deine festgesetzten Ziele erreichen. Wenn du nur Fast-Food, Pizza und kein Gemüse bzw. Obst isst, behinderst du dich selbst! Gib deinem Körper den „Treibstoff“ den er braucht, damit du schnell dein HIIT Ziel erreichst.

Dein Wille beim HIIT Training

Zu guter Letzt möchte ich noch deinen Willen ansprechen. Wer den absoluten Willen hat und sich bis zum Ende hin quält, wird schneller an seine Ziele kommen. Gerade die letzten Sekunden eines hochintensiven Intervalls kommen einem eine halbe Ewigkeit vor. Bleib dran, beiß auf die Zähne und halte durch! Die Belohnung wird sich bald erkenntlich machen.

Wie oft sollte ich in der Woche HIIT Training machen?

Um optimale Ergebnisse mit deinem HIIT Training zu erreichen, sollte man 3-5x pro Woche trainieren. Da die Belastung sehr hoch während des Trainings ist, erreicht man mit zu häufigem HIIT Training bei zu kurzen Regenerationszeiten die Gefahr des Übertrainings. Hierbei gibst du deinem Körper nicht genügend Regenerationszeit. Bei deiner nächsten HIIT Trainingseinheit ist dein Körper nicht zu 100% regeneriert, während er bereits der nächsten intensiven Belastung ausgesetzt wird. Die Folge: Du kannst im HIIT Training nicht mehr Vollgas geben, weil dein Körper nicht mehr kann.

Tipp: Lege am besten immer einen Tag Pause zwischen den HIIT Trainingseinheiten ein. So vermeidest du die Gefahr des Übertrainings.

Was muss beim HIIT Training beachtet werden? Gibt es auch Nachteile beim HIIT Training im Vergleich zu anderen Trainingsmethoden?

  • Grundsätzlich ist HIIT Training für jeden geeignet, sofern du keine gesundheitlichen Probleme hast.
  • Häufig wird die hohe Belastung unterschätzt. Fang mit weniger Intervallen (zu Beginn z.B. mit vier Intervall) an und steigere Stück für Stück die Intervalle. So bleibst du motiviert und hast Spaß an deinem HIIT Training.
  • Achte auf eine Korrekte Übungsausführung! Versuche fokussiert zu bleiben und führe die Übungen korrekt aus. So vermeidest du Muskelverletzungen und Gelenkschmerzen. Weiterhin führt dich eine korrekte Übungsausführung schneller ans Ziel.

Die besten Tipps für dein HIIT Training

Überfordere dich nicht gleich von Beginn an und bleib motiviert

Starte mit wenigen Intervallen (z.B. 4 Stück) und steigere langsam die Anzahl der Intervalle, sobald du merkst, dass 4 Intervalle nicht mehr ausreichen. So gewährleistest du, dass dich das HIIT Training nicht gleich überfordert und du dadurch keine Motivation für dein nächstes HIIT Workout findest.

Bleib dran

Lass nicht locker und halte durch. Auch wenn deine HIIT Trainingseinheit noch so anstrengend ist, denke an dein Ziel und halte das Training durch! Du wirst dadurch schneller an dein Ziel kommen.

Warm-up vor dem HIIT Training

Um Verletzungen zu vermeiden, ist es sinnvoll, wenn du dich vor deiner HIIT Trainingseinheit 5-10 Minuten locker aufwärmst. Dein Auto jagst du nach dem Starten auch nicht gleich in den roten Drehzahlbereich. Dass das nicht gesund für deinen Motor ist, wissen wir alle. Und genauso ähnlich verhält es sich mit deinem Körper.

Mit der richtigen Einstellung dein Ziel spielerisch erreichen

Studien belegen, dass du mit der richtigen Einstellung deine Ziele schneller und einfacher erreichst, wie wenn du dich quälen musst. Wie schaffst du das nun bei deinem HIIT Training? Geh dein HIIT Workout bereits vor dem Start im Kopf durch, denke an dein Gesamtziel und stell dir vor, welche Form du eines Tages erreichen wirst.

HIIT Training – Jetzt bist du an der Reihe!

Hast du noch Fragen über HIIT Training? Fehlt dir noch etwas, um direkt mit deinem ersten HIIT Workout zu starten? Hast du Vorschläge, Tipps oder Anregungen, die in diesem Artikel noch aufgenommen werden sollen? Schreib mir einfach unterhalb dieses Artikels deine Meinung, ich werde dir innerhalb kurzer Zeit Antworten.

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*Berechnung der maximalen Herzfrequenz (HFmax) = Puls pro Minute:HFmax = 220 – Alter x Prozent
Beispiel eines 20-jährigenHFmax = 220 – 20 * 0,9 = 202
Die Empfehlungen zur maxHF sind theoretische Werte und dienen rein der Orientierung.